Vredelievend communiceren – deel 2

Het is de hoogste tijd om alle vormen van oorlogvoering die ik in deel 1 heb beschreven serieus te beëindigen en vrede in ons eigen leven te creëren. Voordat ik daarop inga, eerst nog even een korte samenvatting van deel 1. Het komt erop neer dat we oorlog met onszelf voeren als we negatieve gedachten over onszelf hebben en negatieve woorden die anderen over en tegen ons zeggen geloven en gaan overnemen. Het is al erg genoeg als het daarbij blijft, maar het geval wil dat we vervolgens anderen met onze negativiteit gaan besmetten. Als we in zo’n spiraal van negatieve gedachten zijn, verpakken we namelijk alles wat we zeggen daarin en kunnen we andere mensen in onze spiraal mee naar beneden trekken. Tevens hebben we regelmatig te maken met andere mensen die ons een schuld­gevoel proberen op te leggen door ons verantwoordelijk te maken voor hun gevoelens en ons daar­mee proberen te onderdrukken. Tenslotte zijn er nog de schuldgevoelens die we onszelf aanpraten. Heb je deel 1 nog niet gelezen, klik dan op de volgende link Vredelievend communiceren.

Veranderen van gedrag

Nu we ons bewust zijn hoe we oorlog met onszelf voeren, hebben we in de gaten dat we onbe­kwaam zijn op het vlak van communicatie, zowel intern als extern. De volgende stap is om ons gedrag te veranderen. Een bekend stappenplan voor gedragsverandering is als volgt:

Onbewust onbekwaam

Bewust onbekwaam 

Bewust bekwamen

Onbewust bekwaam

We zitten al op de helft, want we zijn ons bewust van het feit dat we ergens onbekwaam in zijn. Om eerst de interne communicatie aan te pakken, is het zaak dat we bewust op onze gedachten gaan letten, waardoor we al dichter bij het bewust bekwamen komen. Wees daarbij lief voor jezelf en ver­wacht vooral niet dat je al je negatieve gedachten over jezelf in één keer ontdekt en kunt wissen. Ik kan je garanderen dat dit niet lukt en het zou zo jammer zijn als je jezelf daarvoor gaat veroordelen. Dan maak je een stap achteruit in plaats van vooruit. Zie het als een spel, dan is het leuk om te doen en word je blij van elk behaald succes. Het is bovendien een kwestie van focus. Als je net een ander merk auto hebt aangeschaft, zie je ineens overal auto’s van dat merk rijden, terwijl je dat daarvoor helemaal niet opviel. Zo werkt het met onze gedachten ook als je weet waarop te letten.

Louise Hay, de grande dame van het positief denken, heeft een aantal simpele vragen om ons te helpen focussen op onze gedachten. Ze komen uit het boek Je kunt een buitengewoon leven creëren waarin zij wordt geïnterviewd door Cheryl Richardson.

Oefening 1 Innerlijke spraak observeren

·       Wat is het eerste wat je tegen jezelf zegt als je ’s morgens wakker wordt? ·       Waar denk je aan als je onder de douche staat? Als je je scheert? ·       Wat zeg je tegen jezelf als je je kleren uitkiest, je aankleedt, make-up opdoet of je haar föhnt? ·       Wat zeg je tegen je gezin als je het ontbijt klaarzet of als de kinderen zich klaarmaken om naar school te gaan? ·       Wat denk je of zeg je als je de voordeur opent om naar buiten te gaan? ·       Wat zeg je als je de deur dichtdoet? ·       Wat zeg je tegen jezelf als je de trap afloopt of in de auto stapt? ·       Begroet je de dag blij en enthousiast of bezorgd en gestrest?

Uit: Je kunt een buitengewoon leven creëren

De vragen uit oefening 1 helpen je bewust te worden van je innerlijke dialoog. Om te wennen kun je eerst een paar dagen met de eerste vraag beginnen. Daarna pak je de vol­gende vraag en zo ga je van lieverlee het rijtje af. Daarna kun je er zelf vragen bij verzinnen. Geloof me, met dit soort vragen hoeft dat echt niet zoveel moeite en tijd te kosten.

Wil je het nog serieuzer aanpakken, dan is oefening 2 een hulpmiddel om met ons ‘innerlijke oor’ te luisteren naar onze innerlijke spraak. Deze komt uit Woorden kunnen je brein veranderen van Andrew Newberg en Mark Robert Waldman. Als je op de stemmen let zonder erover te oordelen (wat het belangrijkste is bij deze oefening) dan ontwikkel je een krachtig, psychisch instrument. Je leert hiermee je gedachten te beheersen waar­door de kans kleiner wordt om verstrikt te raken in destructieve emotionele ge­moedstoestanden.

Volgens Newberg en Waldman wijzen diverse onderzoeken uit dat deze oefening één van de snelste technieken is om stress, angst, lichtgeraaktheid en depressie te verminderen. Om je aan te moedi­gen om deze oefening te doen en vol te houden: volgens de Indiase filosoof Jiddu Krishnamurti is het observeren van gedachten en gedrag zonder te oordelen de hoogste vorm van menselijke intelligen­tie. Hier komt de oefening.

Oefening 2 Innerlijke spraak observeren

Pak pen en papier en ga op een rustig plekje zitten. Haal een paar keer diep adem, gaap en rek je twintig tot dertig seconden uit. Hoe  meer ontspannen je bent des te gemakkelijker zal het zijn om je innerlijke spraak te horen. Ga rustig zitten in je stoel en doe niets. Doe je best om nergens aan te denken. Je zult al snel merken dat het lijkt op het spelletje waarbij je de opdracht krijgt niet aan olifanten te denken. Loos die olifant en haal nog eens diep adem. Sluit je ogen en blijf rustig zitten, zo lang je kunt. Al snel zul je je bewust worden van fragmentarische gedachten die komen en gaan. Als je die gedachten opmerkt, schrijf je ze op het vel papier samen met elk gevoel of sensatie die bij je opkomt. Laat de gedachte dan weer wegdrijven alsof het een wolk in de lucht is. Dat helpt je om neutraal te blijven, terwijl je de constante veranderingen in je bewustzijn observeert. Nadat je een gedachte hebt opgeschreven, haal je diep adem en ontspan je je. Let dan op alles wat daarna gebeurt. Blijf observeren, opschrijven en loslaten. Hoe langer je dit doet, des te intenser zal de ervaring worden. Soms worden de perioden van stilte langer, soms ook korter.

            Uit: Woorden kunnen je brein veranderen

Bewust bekwamen

Door deze oefeningen identificeren we onze innerlijke stemmen en kunnen we de nuttige van de verstorende onderscheiden. Dan is het tijd om ons bewust te gaan bekwamen. Dat doen we door verandering aan te brengen in onze negatieve gedachten door eerst onze innerlijke spraak te onder­breken.

Als je in een situatie belandt waarin angst zich voordoet, laat je dan niet meeslepen door de nega­tieve energie. We hebben geleerd in onze fantasie te geloven en die beduvelt je nogal eens. Onze hersenen maken namelijk geen onderscheid tussen fantasie en werkelijkheid. Er zijn diverse experi­menten die aantonen dat je imaginatie van het ene op het andere moment zelfs tot de dood kan lei­den. Mocht je het nog niet weten elke (imaginaire) negatieve emotie heeft een schadelijk effect op je fysieke lichaam. Als je je namelijk alsmaar blijft richten op je negatieve gedachten is de kans groot dat je schade toebrengt aan belangrijke structuren die je geheugen, gevoelens en emoties reguleren. Dat kan effect hebben op je slaap, trek in eten en de manier waarop je hersenen geluk, een lang leven en gezondheid reguleren. Ben je je daarvan bewust, dan kies je daar niet voor.

Negatief denken lijkt zichzelf in stand te houden en het wordt ook nog eens gevoed als je naar nega­tieve gedachten van anderen luistert. Helaas gebeurt dat maar al te vaak, want radio en tv slaan je met veel negativiteit om de oren. Dat werkt ook door als je er niet bewust naar luistert. Het is daarom belangrijk al die negativiteit te mijden.

In de praktijk blijkt het moeilijk om onze negatieve gedachtestroom om te buigen. Andrew Newberg en Mark Robert Waldman reiken een methode aan om je innerlijke spraak te onderbreken. De eerste stap is te erkennen dat je negatieve gedach­ten hebt. Zonder jezelf daarvoor te veroordelen. Stap twee is om echt aandachtig te luisteren naar je gedachten die onophoudelijk worden geproduceerd door de taalcentra in de hersenen. Als je dat serieus doet, dan zul je ontdekken dat elke emotie – boosheid, angst, vreugde – een eigen stem en een eigen manier heeft om te communiceren. Je zult merken dat er innerlijke stemmen zijn die voortdurend commentaar op je gedrag leveren. Lijders aan anorexia bijvoorbeeld horen voortdurend strenge en dwingende stemmen die bijzonder vernietigend werken. Workaholics hebben last van hun innerlijke perfectionist die nooit tevreden is. De stem van de zelfkritiek prikkelt de circuits die fouten opsporen. Een innerlijke stem die geruststelt, zorgt er juist voor dat de neurale circuits die betrokken zijn bij compassie en empathie een prikkel krijgen.

Deze oefening is kennelijk één van de snelste methoden om angst, stress, lichtgeraaktheid en depressie te verminderen. Start je met deze oefening weet dan dat je maar in staat bent een klein gedeelte van je innerlijke communicatie te volgen. Gelukkig kun je dat bewustzijn door voortdurende oefening verbeteren. Je innerlijke spraak observeren helpt om in het hier en nu te blijven en je niet te laten afleiden door wat voor innerlijke of uiterlijke commotie dan ook.

Als je echt naar je innerlijke communicatie luistert, kan er een bepaalde vorm van stilte ontstaan. De afbeelding Stilte van Janosh, die je hiernaast aantreft, kan helpen om die stilte te bereiken. In die stilte kun je jezelf afvragen of de situatie echt een bedreiging voor je persoonlijke overleving is. Je zult erachter komen dat het antwoord bijna altijd nee is. Vervolgens ga je die negatieve ge­dachten omvormen door je focus daar weg te halen en je te richten op de actie die een positief effect heeft op de situatie waarmee je wordt geconfronteerd.

Andrew Newberg en Mark Robert Waldman beschrijven nog een uitgebreidere oefening om dat gepieker te stoppen. Ze is van Profes­sor Robert Leahy, klinisch professor in de psychologie.

1. Vraag je af of je negatieve gedachten je in het verleden ooit al eens hebben geholpen. Meestal luidt het antwoord nee.
2. Schrijf je negatieve gedachten op en leg het papier dan weg. Als je er later nog eens naar kijkt, lijkt het probleem minder groot.
3. Vraag je af of het probleem echt is of denkbeeldig. Is het deel van het heden of van het verleden? Accepteer het verleden en laat het los.
4. Richt je niet op je probleem, maar op een doel dat je snel kunt bereiken. (Heus het helpt echt niet je zorgen te maken over je financiën, want dat heeft totaal geen positief effect op je inkomsten. Integendeel.)
5. Accepteer dat veel problemen onplezierig, moeilijk en oneerlijk zijn en dat je sommige problemen gewoon niet kunt oplossen.
6. Neem even rust en richt je dan op het doen van iets leuks.

Iets leuks doen zorgt voor positiviteit. Positieve gedachten en ook woorden stimuleren die gebieden van onze hersenen waar motivatie wordt geregeld. Bovendien helpen ze onze weerstand te verho­gen als we met problemen in ons leven worden geconfronteerd. Wil je een levenslange tevredenheid ontwikkelen, dan is zelfs één van de voorwaarden dat je positief over jezelf denkt.

In datzelfde boek hebben beide heren de methode opgenomen van Sara White, hoogleraar aan de University of California in San Francisco. Zij gebruikt een aantal andere stappen om negatieve inner­lijke spraak om te zetten in positieve innerlijke dialogen.

1. Observeer je innerlijke spraak en houd een ‘gedachtelogboek’ bij.
2. Ga de confrontatie aan met je innerlijke criticus en herschrijf scenario’s die je beperken.
3. Vervang negatieve gedachten door een positieve dialoog.
4. Wees alert op het geschenk en de kans die je kunt vinden in elk obstakel op je weg.
5. Richt je op wat je hebt bereikt, niet op tegenslagen.
6. Bestudeer, versterk en oefen je nieuwe innerlijke spraak.

Welke methode je ook kiest om je innerlijke spraak te observeren en om te buigen, op een gegeven moment zal er eerst wellicht sporadisch en bij voldoende oefening steeds vaker de stem van de intuï­tie te horen zijn. Dit is een ervaring waarbij de rechter hersenhelft is betrokken en die overkomt als een ‘aha-ervaring’. Ze voelt echt. Dit zijn ook momenten dat het alledaags bewustzijn wegvalt en er sprake is van een diep bewustzijn.

Erik Berglund, een Amerikaanse teacher op het gebied van bewustwording en positieve verandering met wie ik een aantal jaar heb samengewerkt, had een simpel advies. Zodra je je bewust wordt van een negatieve gedachte over jezelf of een ander, zeg je direct ‘delete’ (wis) en vervang je die gedachte door een positieve. Wat dat betreft zat hij aardig op één lijn met Louise Hay, Andrew Newberg en Mark Robert Waldman. Ook zij adviseren negatieve gedachten direct te vervangen door positieve. Newberg en Waldman hebben het zelfs over je innerlijke coach die je met positieve innerlijke spraak helpt om jezelf te verbeteren. Negatieve ge­dachten halen ons volledig uit het nu waardoor we met het verleden of de toekomst bezig zijn. Bewustwording daarvan en ze te vervangen door positieve gedachten trekt je weer naar het heden.

Positieve affirmaties

Zoals al eerder opgemerkt, is Louise Hay een kei in positief denken. Zodra ze wakker wordt, begint ze al met positieve gedachten. Omdat hardop uitgesproken woorden krachtiger zijn dan woorden die we in onszelf spreken, raadt zij aan om als de situatie het toestaat hardop positieve affirmaties uit te spreken en jezelf complimenten te geven. Als het even kan kijkend in de spiegel. Ze kiest met zorg haar gedachten. ‘Je moet je gedachten kiezen, zoals je je kleding uitkiest.’, hoorde ik in de film Pray, Eat en Love, ge­baseerd op het boek met dezelfde titel van Elisabeth Gilbert over onder meer haar ervaringen op zoek naar zichzelf in een ashram in India. En dat is te leren, zoals Louise Hay laat zien, terwijl zij ook echt wel een portie narigheid in haar leven heeft gekregen. Zij weet als geen ander dat alles waarop we ons focussen groter wordt en daar maakt ze gebruik van. Hoe je je dag begint, bepaalt dan ook hoe je je dag leeft. Daarom is ze voortdurend bezig haar interne mono­loog te transformeren tot een taal die een beter leven ondersteunt, omdat haar leven dan beter wórdt.

Affirmeren kun je de hele dag door en overal waar je bent. Gebruik je
creativiteit om voor jezelf pas­sende affirmaties te maken. Als jij vindt dat affirmaties voor jou niet werken, realiseer je dan dat ook je negatieve oordelen over jezelf en anderen affirmaties zijn die zich als een repeterende tape in je hoofd afspelen. Ze werken kennelijk dus wel, alleen op die manier werken ze mee aan de oorlog in jezelf. In de positieve vorm zijn ze een belangrijk ingrediënt om vrede in je leven te creëren. De afbeelding Creatie, eveneens van Janosh, die je hiernaast aantreft, kan je helpen om in die positieve creativiteit te komen.

Wat voor haar geldt, geldt voor iedereen. Dat is de keus die wij allemaal kunnen maken. Het enige dat het vraagt, is voortdurend bewust op je gedachten letten en oefenen, oefenen, oefenen om de negatieve gedachten te vervangen door positieve. Uiteindelijk wordt het dan een gewoonte en dan ben je in de laatste stap van gedragsver­andering beland, namelijk onbewust bekwaam als het om je innerlijke communicatie gaat. Om een voorzetje te geven volgen hieronder een paar voorbeelden van positieve affirmaties die Louise Hay gebruikt.

Positieve affirmaties

·       Dit is een goede dag. Dit wordt een hele goede dag. ·       Je ziet er fantastisch uit. ·       De maaltijd is een tijd om plezier te maken. Lachen is gezond. ·       Mijn autorit verloopt gemakkelijk en moeiteloos. ·       Ik houd van het werk dat ik doe. ·       Ik heb een geweldige relatie met mijn baas. ·       Hoe meer ik van mijn lichaam houd, des te gezonder voel ik me. ·       Ik houd van het Leven en het Leven houdt van mij. ·       Ik laat al het drama in mijn leven los en haal nu energie uit vrede.

Uit: Je kunt een buitengewoon leven creëren

Door onze negatieve gedachten te wissen en onszelf met positieve gedachten te voeden, leveren we een goede bijdrage om onze innerlijke spraak in ons voordeel te laten werken. Het mooie is, dat dit iets is wat je zelf zon­der hulp van buiten kunt doen. Lukt het je niet alleen, dan zitten de negatieve gedachten wellicht zo ingegrift, dat je er hulp bij nodig hebt van een coach of therapeut. Je bent van harte welkom in mijn praktijk om daar samen aan te werken. Dat kan ook telefonisch.

Natuurlijk is dit nog maar het begin van ons bewust bekwamen. Als het ons is gelukt om onze interne communicatie zoveel mogelijk om te buigen naar positiviteit, heeft dat direct een positief effect op onze communicatie met anderen. We zullen dan niet zo snel meer anderen met onze negatieve energie besmetten, maar hen met onze positieve uitstraling omringen. In plaats van je te vermijden, willen mensen dan graag in je gezelschap zijn.

Externe communicatie

We zijn zo al een heel eind op streek om vrede in onszelf te creëren. De volgende uitdaging is dan onze omgeving. De manier waarop we met anderen omgaan. Daar gaat deel 3 over.

 

Elly de Lezenne Coulander